肩のトレーニング①～ショルダープレス、三角筋の鍛え方～
今回からは部位別にみたトレーニングについて深く書いていきたいと思います。
最初に取り上げる部位は肩です。
ところで男性の皆様、男にとってどこの部位を鍛えあげたら満足すると思いますか？
腕でしょうか？胸でしょうか？
私は意外な部位かもしれませんが、両方の肩が男にとって鍛え上げられた身体を誇示できる場所だと思っています。
肩の筋肉＝三角筋。この部位をいかにして攻めるか。それが肩のトレーニングにおける重要な戦略となると思います。他に肩から首につながる僧帽筋は外せません。
筋肉は一つの部位だけでなく総合的にバランスよく鍛える事によって始めて美しいフォルムを描きだしてくれますからね。
では、三角筋の鍛え方について徹底的にやっていきたいと思います。
ショルダープレス
三角筋を鍛える為の基本中の基本トレーニングです。
まずは簡単にルーティンをご紹介致します。
・ダンベルを両手で持つ
・足の幅は肩幅よりやや広め
・左右交互でも両方同時の上げ下げでも構いません
・腕を上げた時に息を吸い下ろした時に息を吐きます
・１０回を１セットとし合計３セット行います
どのトレーニングにも共通するのですが、最初のセットはウオーミングアップセットです。自分にとって軽めの負荷で行って下さいね。
この動作により筋肉を温め血流もよくなっていきますので。逆にいきなり高負荷でトレーニングする事は避ける事。想定外の怪我や事故を起こしかねませんので。２回目のセットで負荷を増します。３回目のセットは自分の限界に挑戦する勢いでやりましょう。
尚、ウオーミングアップセットは２０回。２回目のセットで１２～１０回で限界がくる重さ。3回目は7～８回で限界がくるくらいの負荷をかけるようにしましょう。
なお、ショルダープレスは立ってやるよりも背もたれのあるベンチに腰掛けて行う方が怪我の防止に役立ちます。特に高重量になればなるほど脊椎にかかる負荷で腰や背中を痛めてしまう可能性もあります。トレーニングを行う際は十分、気をつけて下さいね。
ちなみに現在の私はショルダープレスを２セットだけです。
ウオーミングアップで片方５キロのダンベル。２回目は片方１５キロのダンベルでやっています。
だから、トレーニング効果的にはあんまり出ていません。
筋力維持に努めている程度です。
もっと三角筋に対して意識があるならばセット数を増やしたり負荷をかけるなどの工夫が必要ですね。
今後の私の意識の変革次第です。
ラテラルライズ
このトレーニングも三角筋を効率よく鍛える事ができます。
やり方としては２種類です。フロントとサイド。これによって三角筋の全部と中部を集中的に鍛えられます。
ではやり方です。
サイドラテラルライズ
・ダンベルを両方の手で持って肩幅よりも広めに立ちます。
・両方同時に体の体側から肩も高さまで腕をまっすぐに伸ばしたままでもちあげます。
・２秒ほど静止してからゆっくりと下ろします
・静止中は息を吸い込みます。下ろすときの吐きます。
フロントラテラルライズ
・ダンベルを持つて、手を前方に上げます
・肩の位置まで真っ直ぐに腕を伸ばして２秒間、静止します
・静止中は息をゆっくり吸います。腕を下ろすときにゆっくり吐きましょう
・この動作を１０回行います
尚、このトレーニングも３セット行う事によって三角筋に与える刺激は非常にハードになります。
ここまでがダンベルを使っての肩のトレーニングです。ダンベルで手軽行える点が肩のトレーニングのメリットです。
ちなみに、私の肩のトレーニングはこれプラス、アップライトローとビハインドラテラルレイズです。この２種目については次回、書かさせてもらいます。
肩の筋肉 三角筋の鍛え方 まとめ
今回はダンベル使った三角筋のトレーニングを取り上げました。
肩のトレーニングは個人差にもよりますが三角筋を見違える大きさにするには、時間がかかる人と比較的早くつく人とがあります。私などはなかなか三角筋が大きくならないタイプです。きっとトレーニングのやり方が足らないのでしょう。それか、途中で妥協しているかです。筋トレはどこまで限界に追い込めるかが勝負の分かれ道ですからね。
ただ、肩という部位はデリケートな作りです。筋肉が複雑に絡み合っているため、無理をすると負傷するというリスクも伴います。自分の体調をよくチェックしながら行う事が大事です。
NEXT＞＞肩のトレーニング②～アップライト・ロー、ダンベル・シュラッグ～
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