自宅で出来る大腿二頭筋のトレーニング～手軽にできるデッドリフト～
前回の「レッグエクステンションを自宅で実践 ～効果的なトレーニング方法～」ではレッグカールが中途半端で終わってしまいました。
大腿二頭筋を鍛えるにあたってレッグカールは最も合理的で理に叶ったトレーニングでしょう。
しかし、悔しいかなレッグは専用のマシンがないとやれない種目です。そこで、今回はご家庭内で最も簡単に行う事が出来る種目をご紹介いたします。
デッドリフト
レッグカールよりも見た目はシンプルで単純なエクササイズです。
では、手順を紹介致します。
・バーベルかダンベルを両手で持つ
・上体を前屈させる。このとき膝は真っ直ぐに。
・上体をゆっくり前屈させるときに息を吐き、元の姿勢に戻す時に息を吸います。
如何でしょうか。すこぶる簡単だというのがお分かりいただけたと思います。
この動作ならば特別な器具もいりませんから手軽に気軽にトレーニングが行えます。デッドリフトは大腿二頭筋、つまりハムストリングスを鍛える定番の種目です。太腿の裏側に刺激が入っている事を意識しながら行いましょう。
また、デッドリフトはかなりな高重量も扱えます。
しかし、無理をすると間違いなく腰を痛める可能性があります。ちなみに私の今現在のマックスは片方のダンベルが２５キロ。両方で５０キロの負荷でやってます。これ以上の重さでやると３階の部屋の床が心配なのでここで止めてます。
目安はご自身の体重分くらいでしょう。それを余裕で１０回出来るなら、更に重さを増やしてやられればいいと思います。ただ、くれぐれも無理だけはなさらないようにお願いいたしますね。
足の筋力トレーニングに関する注意事項
足は体の部位でみると最も筋肉量のある部位です。比較的、高重量を扱う事が可能な部位です。それを正しく理解していないとつい気持ちが錯覚を起こしてしまい思わぬ事故を招く恐れもあります。
足のトレーニングで気をつけておきたい事を挙げてみます。
自分の限界を正しく知る
先にも触れましたように重さへの追求だけで見たら、足のトレーニングが最も可能性があります。ベンチプレスが８０キロで限界の人であれば優に１００キロ越えの重さもスクワットで上げる事は可能なのです。なので、その事を正しく認識してくださいね。
スクワットで１００キロできるからといって、ベンチプレスで１００キロが可能ではない、という事を。
部位別の限界線を正しく理解してくださいね。プロビルダーの方ならばいざ知らず、一般の４０?５０代の方が可能な数字ではありません。無理をしてベンチプレスでバーを胸の上に落としたり、スクワットでよろけてつぶされてしまう事もあり得ます。
それにジムならばトレーナーの方が万が一の場合は、すぐに対応してくれるでしょうが自宅でのトレーニングでは誰からも発見してもらえないという事態も十分、考えられます。無謀な挑戦はしてはいけませんよ。
正しいフォームで確実に
特にスクワットの時は正しいフォームの追求が大切です。ただでさえ高重量を肩口に背負っているのですから背骨や腰への負荷は過大なのです。更に屈伸時に膝の角度が浅かったりすると膝を痛める可能性も大きくなってしまいます。
お尻を床面と平行に出来るところまで下ろせないような重さは正しいトレーニングになっていません。ご自身の最適な重さを実際のトレーニングを通して確認するようにお願いいたしますね。
最後に
足のトレーニングについて書いて参りました。筋トレというのは得てして傍目から目立つ上半身や腕の方に気が行きがちですが、身体の土台となってくれている足を疎かにしていたのでは不十分なトレーニングとなってしまうでしょう。
４０?５０代を迎えた人達にとったら、今後の人生の課題は、いかにして己の二本の足で生涯、歩けるようにするか、という事だと思います。７０歳、８０歳になった時でも杖要らずで、颯爽と歩けるようにしてみたいと思いませんか？
その為には今のこの時期が大事な時ですよ。
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