筋トレの適切な頻度とは【怪我をせず効果的に筋トレを続けるために】
では今回は４０代～５０代で筋トレを行う場合の頻度をみていくこと致しましょう。
筋トレというのは、やり方を間違えてしまうときつく辛いだけに終わってしまって、もう二度とやりたくない、という思いに陥ってしまう可能性もあります。ましてや４０代以降になってから初めて行う人にとったら、尚更、最初の取り掛かり方は重要視すべきでしょう。
（前回の記事：無理なく楽しむことが筋トレ継続のコツ)
やり始めでよく起こす症状
何事にも初めて取り掛かるタイミングというのは、ウキウキしたりワクワク感が大きくなって無理をし過ぎたりペースを乱してしまって、せっかくの機会を台無しにしてしまうことが往々にしてあったりします。
筋トレもこれに該当する作業かもしれません。初めてジムや自宅用に買い揃えた新品の筋トレ用マシーンを目の前にしたら高揚感が先走って理性を抑えられないようになってしまって暴走してしまうかもしれません。
ですが、各々が持っている筋肉の力量はいきなりベンチプレスで１００キロを持ち上げられる筋肉が備わっている人など、ほぼいません。ましてや４０代以降です。どう考えても運動不足で体力的には中の下くらいの体力と思っていただいていいでしょう。
そのようなコンディションの方がいきなりハードな筋トレを行ってしまったら翌日、どのようなことになるか？答えは一目瞭然ですよね。
全身に激しい筋肉痛が発症して階段を上ることも腕を上げ下げすることもできなくなっていることでしょう。これではせっかく始めた筋トレが役に立つどころか、生活の足かせになってしまいもう二度と筋トレを行う意欲は起こってこないでしょう。
１週間の筋トレの頻度は？
では、どれくらいの重さや頻度で筋トレを行えばいいのでしょうか？実はこの答えには筋肉の超回復という理論が答えの後押しとなってくれています。
人間の筋肉は正しくトレーニングを行えば筋繊維が破壊されるようにできています。だから重度の運動やトレーニングを行った翌日は激しい筋肉痛が起こっているのです。これは正しい筋肉の使い方の結果、起こったことですからむしろ喜ぶべきことだと言えるのですね。
さて、筋肉の超回復の期間は３日前後といったところでしょう。ご自身の筋肉痛がとれて痛みもなくすっきりとした時がそのタイミングです。この超回復期間のサイクルを守って筋トレを行えばベテランであっても４０代以降のかたであっても本当に理想的なトレーニングの頻度の目安となるでしょう。
ということは、３日に１度のペースです。これならば気分的にもかなり楽なのではないでしょうか？毎日、毎日、強迫観念的に物事をやることほど辛いものはありませんからね。そんなことをやったら今まで好きだったものが一度に嫌いになるのも仕方ありませんよね。
部位別に３日間ペースで
筋トレを行う場合、主に鍛える箇所は肩、首、腕、胸、足、背中、お腹といった部位が主だった箇所でしょう。これらの部位を１日ですべてやってしまおうとすると時間もかかりますし、ペース的に無理が生じる可能性もありますね。
そこで私もやっているやり方ですが、部位別にトレーニングを行っていくという方法もあります。
例えば、胸と肩をまとめて土曜日に。腕と足をセットにして日曜日に、という感じです。この頻度であれば週に２回、きちっと筋トレを行っている計算になりますよね。仕事を持ちながらの筋トレとなると平日にやるのは何かと時間がとれずに大変かもしれません。
よって時間を作りやすい休日になるべく気持ちの負担にならないようなやり方を工夫してやってみるのも筋トレを長続きさせる知恵かもしれませんね。
さいごに
今回は筋トレの頻度にターゲットをおいて書いてまいりました。如何だったでしょうか？皆さんの参考になったでしょうか？
いずれにせよ筋トレに無理は禁物です。極力、簡単で気持ちに負担が行かないような方法を考えるべきです。
但し、間違った方法はいけませんよ。筋肉を鍛えていない筋トレなんて完全な自己満足の世界ですからね。夏場に汗もかかないようなトレーニング方法だったとしたら筋肉が退化してしまうかもしれませんからね。
次は筋トレの器具についてです。
⇒40代、50代の人におすすめの筋トレ器具とは
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