40代の衰えてくる足を鍛える方法 ～スクワットの正しいやり方～
今回は足のトレーニングについて書いてまいります。
４０?５０代になってきますとまず衰え出してくるのが足です。足が衰えてしまうと様々な日常生活に支障をきたしてしまいますからね。しっかりと足腰を鍛えてこれからの人生、自分の足で地を踏みしめて歩いていきましょう。
一般家庭内で出来る足のトレーニングとなるとかなり種目が限られてきてしまいます。スクワットがその代表になると思いますが、スクワットにも足の開き方によって鍛えられる箇所が変わってきます。
スクワットを中心にして私が行っている足のトレーニングをご紹介していきたいと思います。
スクワットの正しいやり方
一般的なスクワットはバーベルを肩で背負って上下するエクササイズです。
では、簡単に手順を紹介しますね。
・両足を肩幅程度に広げる。
・バーベルを両肩に載せてバーベルをラックから引き上げる
・ゆっくりと上半身を下す。この時に息をゆっくりと吐きます
・足を４５度くらいまで曲げてからゆっくりと上げる。この時息をゆっくりと吸います。
・この動作を１回とし、重さに合わせて回数加減する
といった流れになります。
スクワットは動作が比較的、単純です。しかし、しっかりとお尻を落として体を沈めないと大腿二頭筋には負荷がかかりません。正しいフォームで行う事がスクワットdw成果を上げる最大のコツです。
更に気を付けたいのは上半身と頭の位置が常に床面から見て、垂直なっている事です。苦しいからといって上半身が前かがみになったり頭が下を向いていたりすると思わぬ箇所を負傷する恐れがあるからです。
痛めやすいのは膝と腰。無理な負荷をかけたり正しくないフォームで高重量を扱おうとすると、痛める可能性も高くなりますのでくれぐれも、無茶や無理はなさらないようにお願いいたします。
スクワットに関する注意事項
足の筋肉を鍛えるのならまず真っ先に思い浮かぶほど名が通っており効果も抜群なエキササイズがこのスクワットです。正しいフォームでしっかり行えば足を鍛えるのには文句なしのトレーニングとなってくれます。
まず最も気にしたいところはやはりお尻の高さをどこまで落とすかでしょう。軽めのウエイトならばお尻が地に着くぐらいまで下す事は可能です。膝への負担もそんなにはないでしょう。
但し、足のパンプアップには不適格です。筋持久力を目的にする程度くらいならばいいでしょうが本格的に足を鍛えるという目的で見ればウエイトが足りないですね。
足の筋肉は人体で見れない最も太く大きな部位です。当然ながら腕の筋肉よりも重いものに耐えられれる構造です。普段から自分の体重を支えている場所ですから自分の体重と同じウエイトでトレーニングしても大した効果は上がらないのです。
では、どのくらいのウエイトが理想的な重さとなるのでしょうか？
スクワットにおける理想的なウエイトについて 何kgでスクワットすればいいか？
目安はご自身の体重の７割アップのウエイトを目標にやってみてるのがおすすめですね。
これに体重が６０キロであればプラス４２キロ分、重いウエイト。つまり１０２キロがあなたの目標数値になります。
勿論、いきなり挑戦しても持ち上がらないと思います。徐々に重さを上げていくしか方法はありません。
いきなり自分のマックスに挑戦してしまったらケガを起こしたり、ひっくり返ってしまって事故を起こしてしまう可能性は大ですからね。
ウエイトトレーニングは限界への挑戦という楽しみもありますが自己の限界を知ることも大切な事なのです。
最後に
スクワットについて思いのままを書いてみました。私もそうなんですが足の筋肉は年を重ねるにつれて見事に落ちていきます。１年間、何もやっていなかったら間違いなく細くなっていきます。
まあ、これが人間の体のメカニズムなんですから仕方がないのですけれどもね。
その仕方がないのをそのまま受け入れるか、受け入れるのが嫌で抗うか。選択は２つです。衰えに抗ってトレーニングに精を出せば、若い頃のようなパンプアップにはならなくてもその年代にしては見違えるような肉体は獲得できますからね。
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