夜勤で不眠症になったら？対策方法について
夜勤専従看護師として働いていると、不規則な勤務のため特に不眠症で悩む看護師は多いと思います。
前回、不眠の症状についてまとめました。
⇒夜勤看護師に多い不眠症とは？モニターのアラームによる不眠症状
不眠になるとストレスを受け心身共に不調を起こし、最悪の場合は体調不良から休職や退職になる場合もあるので早めの対策が必要です。
では不眠にはどのような予防法があるのでしょうか。夜勤看護師が実践している不眠の対策や予防法についてまとめました。
夜勤看護師の不眠症の予防法
①生活リズムを整える
夜勤専従で働いていると深夜明け、翌日休みで明けの日に一日寝てしまう日もあれば、寝ずにそのまま遊ぶいく日もあったりと、時間の使い方がランダムになってしまいがちです。しかし、そうすると体内時計が乱れたままで一定の睡眠習慣が保てず不眠症になるリスクがあります。
夜勤入りの日もなるべくいつも通り起きて、体内時計を実際の時間とずらさないようにしたり、夜勤明けの日も朝帰って仮眠したとしても、なるべく正午前に起きて朝をリセットすることで、体が実際の時間となるべく近い体内リズムを保つことができます。
私は夜勤入りの日も朝8～9時ごろ起きて家事などの活動をして、午後3時ごろ出勤し、しっかり仮眠休憩が取れたら、翌日夜勤明けは午前中の少し仮眠をするか、お昼寝で２時間前後寝て、またその日の夜しっかり睡眠をとるというような生活パターンにしていました。（忙しくて全く仮眠休憩が取れない施設などの場合は、帰ってすぐに２，３時間仮眠していました。）
食事の習慣を整える
夜勤専従だと、夜勤入りの日は午後に起きて昼過ぎに朝食を食べ、出勤して18－21時の休憩時間に夕食を食べと一日２食になり、また深夜の仮眠時間におなかがすいてくるという形で食事によっても体内時計を狂わせてしまいがちです。
できるだけ、普段の生活リズムを維持するため、午前中には起きて朝食を取り、３食のリズムをつけることが大切です。どうしても朝が苦手で起きられない人などは、逆に自身の夜勤の勤務時間に体内時計を設定して体内時計も乱れを防ぐことも可能です。
重要なのは自分なりの食習慣を身につけ体が朝食と認識してその時間によって体内時計がリセットされるようにコントロールしていくことです。
私は朝起きて軽く朝食を取り、出勤前に昼食を取り休憩中に夕食を食べて３食食べていました。（食事休憩の時間が交代で入るため、その日によって午後６時ころから休憩に入る場合と10時過ぎて休憩に入る場合と夕食の時間がランダムになりますが、夕食は休憩時間内に食べています。）
リラクゼーション取りいれる。
夜勤の疲れをいやすためにアイマスクや半身浴、アロマなどリラクゼーションを取り入れて積極的に質の高い睡眠環境を作っていくのも効果的です。
自分のためにリラクゼーションを行うことで、自身の体を大切に思う気持ちになれるし、心も癒され心身共にリフレッシュできます。夜勤明けのヨガやリフレやマッサージなどに通う看護師が多いのも、日ごろの疲れをリセットするためにリラクゼーションが効果的だからだと思います。
自分流ストレスを発散法を持っておく。
看護師業務は特に、スタッフ同士や医師、コメディカル、患者さんと人との関わりが密で濃い職種です。
時には人間関係に悩まされたり、時には医師から威圧的な態度を取られたり、患者さんとうまくコミュニケーションが図れなかったりと、ストレスフルな毎日になることも多いでしょう。
ストレスを内側にためておくと、頭の中でぐるぐる考えてしまい休息時間である就寝時などにも考え込んでしまい、なかなか眠れなくなるということも度々あると思います。気持ちをうまく切り替える方法や、ストレスを発散させる自分なりの発散方法を持ち合わせて、眠れなくなりそうな時は自分なりのストレス発散方法を試してから睡眠を取るということも効果的です。
このように夜勤はとてもストレスフルな勤務であり不眠症に悩む人も少なからずいます。うまく自身に合う対処法を見つけ質の高い睡眠を取れるよう、生活習慣を整えていくことが夜勤専従看護師として長く働くために大切なことであると思います。
それでもすっきりした睡眠がとれない場合は、自身の健康を守るために早めに専門機関に相談することが大切です。自分の睡眠を守り、健康で快適な夜勤ライフを過ごせるようにしましょう。
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