妊娠中はつわりや体調の関係で、どうしても食欲が極端に低下したり、ついつい食べ過ぎてしまったりすることがよくあります。妊娠中は「太りすぎないように！」と医師から指導されることが多いでしょうが、体重のコントロールに苦戦しているママも多いのではないでしょうか。確かに、妊娠中に太りすぎると妊娠中毒症のリスクがあるので、急激な体重増加はできるだけ避けたいものです。では、妊娠中には一体どのような食生活を心掛けたら良いのでしょうか。
食の量を減らして食事の回数を増やす【血糖値を抑える】
「それほど食べていないつもりなのに、思った以上に体重が増えてしまう。」
「気付いた時には食べ過ぎてしまっている。」
妊娠中は脂肪を溜め込みやすいため、妊娠前と同じ量しか食べていないつもりでも、思った以上に体重が増えてしまうことが多いものです。
こんな場合には、１日のトータルカロリーは変えずに、３食を５食にして１回分の摂取カロリーを抑えてみてはいかがでしょうか。１回に食べる量が多ければそれだけ血糖値が上がりやすくなり、インスリンの分泌も増えることから太りやすくなります。
さらに、遅くても夜８時までに夕飯を終えて、夜遅い食事を止めることも急激な体重増加を防ぐのに効果的です。
タンパク質はバランス良く摂取すること【主菜のとり方】
タンパク質は肌の元となる栄養ですし、胎児の重み、出産に耐えるための筋力を付けるためには大切な栄養です。ただ、タンパク質の摂り方にも注意しなければ、急激に体重を増やしてしまう原因になりかねません。
また、毎日同じ種類のタンパク質ばかりを摂取しているのも、アレルギーの原因になることがあります。タンパク質は赤みの肉、鶏肉、魚、大豆食品などからバランス良く摂取し、牛乳や卵、その他のタンパク質に関しては適度を心掛けましょう。
「今日は魚、明日は赤みの肉、明後日は鶏肉。」などと言うふうに、タンパク質の種類を日替わりにしてみるのも良いかも知れませんね。
食物繊維やビタミン、ミネラルを意識的に摂取すること！
脂肪や糖分、タンパク質などはそれほど苦労しなくても摂取しやすいかも知れませんが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどは意識しないと摂取しにくい人が多いのではないでしょうか。
そこで、主食を胚芽米、雑穀米、玄米などのご飯、雑穀パンなどにしてみてはいかがでしょうか。これらには食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、食物繊維には体内の有害なものを体外に排出する作用があります。
それから、ビタミンの中でも特に意識したいのが、パセリや大根の葉、カイワレ大根などに豊富に含まれているビタミンＫです。ビタミンＫには、赤ちゃんが産道を通る時の頭蓋内や消化管の出血を防ぐ効果があります。
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