★ファスティング中の運動って何がいいのだろう？有酸素運動がいいってよく見るけど結局、何がおすすめなの？
★ファスティングをしているけどいまいち効果が出ない…他に何か必要なの？
★そんな疑問や悩みを持っているファスティング中もしくはこれからファスティングをしようと思っている方も多いのではないでしょうか。
★ここでは、そんな方のためになればとファスティング中の有酸素運動について実践した結果を紹介します。
30代で不調が続き、そろそろ子供も欲しいのに不安すぎると日々健康に対して奮闘中の管理人、オタ子です。
そんな私はデトックス兼ダイエットの為にファスティングを始めてからもうすぐ１ヶ月半経とうとしています。
そして、約2kgの体重減少に成功しています。
同じようにファスティングを始めている方、これから始めようとしている方の中でも、
「ファスティングを普通にするだけで果たして効果が出るのか？」
「ファスティングしているのに効果がでない。。」
など、この悩みや疑問を持った方は、少なくないと思います。どうでしょう？笑
きっと食事制限だけで効果が出る方もいれば出ない方もいると思います。
ここでは、ファスティング中に有酸素運動を取り入れることで代謝を上げて健康にかつ脂肪燃焼を狙って効果を出していける実践済みの運動を紹介します。
Contents
ファスティング中の有酸素運動が効果的でおすすめで必要な理由
そもそも、食事制限だけで効果が出た出ないを別としてもファスティング中に有酸素運動をすることはかなりおすすめなのです。
私自身は、以前から少し食事を制限したくらいでは痩せたりするなどの変化が無かったので、きっと今回も食事制限だけでは効果がでないと最初から察していたのでファスティング前から、徐々に有酸素運動を始めました。
では、なぜファスティング中の有酸素運動がおすすめで効果的なのでしょうか。
それは、有酸素運動は、ファスティング中の基礎代謝をさらに上げて普段からのエネルギー消費を促進し、脂肪燃焼もして健康的に痩せることできるからです。
そもそも有酸素運動というものは、「酸素を使用して脂肪燃焼を促してくれる運動」なのです。
反対語は、無酸素運動になりますが、無酸素運動は「糖を使用して筋肉を作る運動」になります。
ご覧の通り、運動にも種類があるのでまずはここを押さえましょう。
そして、文字どおり、先ほどからお伝えしていますが、有酸素運動は、「脂肪燃焼」をしてくれます。これだけでもきっと必要な理由に「なるほど」と思える方もいると思います。
さらに説いていきますと、ファスティング中は栄養不足を防ぐ為に、酵素ドリンクや青汁などを飲み、栄養補給をするわけなのですが、そうだとしても無計画にドリンクを飲むだけでは、エネルギー不足になるため代謝は下がりやすくなる可能性もあります。
代謝が下がるとどうなるか？
もちろん、いいことなんてありません。免疫力もなくなり、太る原因となったりや体に悪いことばかり起きます。
そこで、代謝を上げるのが、有酸素運動なのです。
そして、脂肪燃焼もしてくれるので効果的でおすすめの理由なのです。
有酸素運動がなぜ20分以上継続することおすすめされるのか、その理由とは？
上記でも書きましたが、有酸素運動は、酸素を使用して脂肪燃焼を行います。
この仕組みについて、少し詳しく書いていきます。
有酸素運動は、20分経った頃からが効果があるとよく言われていますが、これは、運動したてから10分あたりまでにまず使われるのは、突発的な運動のエネルギーに使うために貯蔵してある筋肉や血中の中にある糖質なのです。
最初は、酸素の供給が間に合わないので、主なエネルギー源は糖質となっていて、無酸素運動に似たような状態になります。
10分後くらいからは、徐々に血中脂肪が使用され始めます。
そして、血中のエネルギー不足になってきた20分頃にやっと内臓脂肪や皮下脂肪の使用が始まるので、20分以上の継続が有効だと言われているんです。
＜実践中＞おすすめファスティング中の有酸素運動は自重スクワット
私自身が、実際に試して効果の出ているファスティング中の自重スクワットについてご説明します。
有酸素運動は、他にたくさんあるのになぜスクワットがいいのか、その理由も書いていますので、みなさんもこちらを読んで、参考にしていただければと思います。
ウォーキングやジョギングが苦手なら室内でできる自重スクワット
上記に書いた有酸素運動の20分以上継続しないと脂肪燃焼が始まらない方程式から行くと、じゃあ、スクワットを20分以上するってこと、、？
となります。そうです、そうですよね。
結論から言いますと私は20分もしていません。
本来は、20分以上行い、スクワットだけにこだわらずウォーキングやジョギングを20分以上する方が効率的だと思います。
実際、効果がかなり出ている友人もいます。
ただ、私はひどく忍耐力と持久力がなく、ウォーキングやジョギングをする気力がありません。。
だからこその室内でもどこでもいつでもできるスクワットを選びました。
おまけに実は、スクワットはとても優秀な運動だったのです。
スクワットがとても優秀な理由は？
スクワットについていろいろ調べた結果、スクワットは、体の中で重要な筋肉となる
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリング（太ももの裏側）
- 内転筋群（股関節の内側）
を鍛えることに優れており、特にハムストリングを鍛えることでカロリー消費の促進してくれます。
そして、代謝も上がり、普段の生活や運動時の代謝UPにも繋がり、継続して鍛えることで最終的にダイエット効果にもなり、セルライト退治にも最適だと知ったので、室内でできる自重スクワットとなったのです。
30代の女性にとって、太もも裏の筋肉の使用頻度低下は非常に深刻な問題でセルライトというモンスターが住み着いている方も多いのではないでしょうか。。
ただし、消費カロリーはそこまで高くないので「すぐの結果」は望めません。あくまでもここから痩せて行くための体づくりということです。
継続は力なりです。ファスティングは、終わった後から効果が出始めるので、そこからが勝負なのです。
※前回の記事で、ハムストリングの重要性についても書いています。
➡＜女性向け＞ファスティング中にさらに代謝をあげる有酸素運動
無酸素運動にも有酸素運動にもなるスクワットをすすめる理由
ここまでで、スクワットについて、いろいろ調べましたが、スクワットという言葉だけだと結局、「無酸素なの？有酸素なの？」と、正直判断がしかねるようですね。
それもそのはず。
スクワットは、たくさんの種類があります。筋肉を使って行うダンベルスクワットはもちろんのこと、自重スクワットでも腰を深く落とすやり方だと無酸素運動になります。
ファスティング中の有酸素運動のスクワットは、「ヒンズースクワット」「ハーフスクワット」が最適で、さらにここで重要なのが心拍数と時間です。
実際、有酸素運動としてのスクワットは回数ではなく時間で行う方が良いことと、心拍数が重要になるので、息の上がるスピードや負荷をかけずに行うものです。
ちなみに、有酸素運動に最適な心拍数は110/分です。
心拍数が速くなりすぎると、体の中の動きが速くなり、使用する酸素が足らず、無酸素運動に切り替わり、糖を使用し始めてしまいます。
こうなると酸素で燃焼する脂肪燃焼ができない上に低糖状態のファスティング中の体には負荷がかかってしまい、危険です。なので、息が上がらないように注意してください。
直立の状態から屈伸を行い、腕の反動で立ち上がる。
ハーフスクワット
通常のスクワットで、腰を床と平行の位置まで落とし、止め、腕の反動で立ち上がる。
再度お伝えしますが、スクワットは、
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリング（太ももの裏側）
- 内転筋群（股関節の内側）
を使用する運動です。
この筋肉がしっかり使えているか意識しましょう。
実践方法
私が採用したのは、ハーフスクワットです。
もちろん、心拍数にも気をつけて無理のないスピードで約５分間を１日３回朝昼晩で行なっています。
正直、セットで分けて20分行なったり、もっと実用的なウォーキングの方が痩せるのはわかっているのですが、なかなか厳しくこのスタイルで臨みました。
朝は会社に出社した時、お昼も会社で、夜は就寝前に行い、あとはたまに気が向いたら場所を見つけては20回ほど行なっています。
誰もいないところを探し、ひっそりとです笑。
ハーフスクワットの詳細については、下記で説明して行きます。
ハーフスクワット
- 両足を肩幅の広さに広げて立ち、つま先はまっすぐ前に向けます。
- 両手を前に突き出します。
- 目線を正面にして、腰を床と平行になる少し手前あたりまで落とします。
※この時、お尻を突き出すように下ろして太ももとお尻の筋肉が使われているか意識します。 - 太ももとお尻の筋肉で元の姿勢まで戻します。
この動きを20回10秒〜20秒くらいのインターバルを入れて５分間行います。
最初は、無理せずできる範囲から初めて大丈夫です。
骨盤周りの筋肉が動くようになってきたらスクワットの姿勢も楽になってきますので、無理なく行なってください。
※腰痛持ちの方や、膝が弱い方は、負担が出るかもしれませんので気をつけてください。
すっきりフルーツ青汁での３日間のプチ断食後、８時間ダイエットへ切り替えることで効果アップ
１ヶ月半前にすっきりフルーツ青汁を購入し、３日間かけてのプチ断食を行いました。
その間もスクワットはずっと行なっています。
そして、１週間経った頃から、８時間ダイエットをしていて、今も継続しています。
最初の３日間プチ断食から約３週間ほどで、多少ですが体重を１kg落とすことができ、ぽっこりお腹も引っ込んできました。
そして、６ヶ月で６kg落とすところまできています。
何よりも、内臓の不快感もなく、スクワットのおかげなのか太ももが少しではありますが引き締まってきています。
このまま継続していきたいと思っています。
※３日間プチ断食についてのスケジュールや詳細は以前書いていたブログがありますのでご参照ください。
私は6kg痩せました！すっきりフルーツ青汁の効果のあった飲み方と購入から実践までまとめ
８時間ダイエット
- 朝食の時間から計算して８時間以内にその日の食事をすべて済ませる方法。
- その間は何を食べてもよく、栄養のバランスに気をつけて朝と昼（特に昼の量を多く）に健康的な食事をする。
- たとえば、朝８時に食べたなら16時以降、翌朝までは何も食べない。
- 栄養補給が心配な方は、サプリや酵素、青汁に頼っても◎。
- 私は、夕方にすっきりフルーツ青汁を毎日飲んでいます。
ファスティング中に限らず有酸素運動以外の体のメンテナンスも大切
ファスティング中だけに言えることではないのですが、
やはり30代に入ると体の不調はどんどん増えて、生活習慣からくる代謝下がりも深刻です。
そこで、日々の体のメンテナンスはとても大切で、私は整体サロンに月に１回通っています。
さらには、最強のデトックス法と言われる白湯を朝昼夕夜に作って飲み、湯船にも30分～１時間浸かるようにしています。
このおかげで代謝も上がり、体温も上がりました。
整体に通い始めて１年半年ほど経ちますが、骨盤周りの筋肉が動くようになってきて、運動や普段の生活でも姿勢や使用する筋肉が変わってきました。
スクワットも間違った姿勢で行なっていましたが、矯正して貰い、使うべく筋肉をしっかり使って行うことができています。
体のメンテナンスは大切なんだと痛感しています。自分の体の状態を知ることはとっても大切です。
もし、余力があるのであれば、30代半ばから整体に行き始めると良いそうですので、整体にも行くのも１つだと思います。
※あくまでも30代半ばとは、目安です。
まとめ〜ファスティング中の有酸素運動はスクワットがおすすめ〜
以上、ファスティング中の有酸素運動にはスクワットがおすすめな理由を書いてきましたが、私自身が実践して効果も出ているので、試す価値はあると思います。
まずは、ファスティング中の自分自身の体が状態を知り、低糖状態であることを認識してください。
その上で、糖を使用する無酸素運動ではなく酸素を使用して脂肪燃焼する有酸素運動の中の１つであるスクワットで代謝を上げ、痩せやすくなったり、美脚を目指せるなど、健康的にファスティングが行えます。
そして、ファスティング後に８時間ダイエットや体のメンテナンスを継続して行うことで更に効果がUPします。
ファスティング中のスクワットについて
- 有酸素運動として効果的なウォーキングやジョギングが続かない方におすすめ。
- ハーフスクワット、ヒンズースクワット以外は、無酸素になる可能性があるので気をつける。
- 体の中で重要な筋肉であるハムストリングを鍛えることができ、ファスティング後のカロリー消費を促進をしてくれる。
- 太もものセルライト退治ができる。
ファスティング後の８時間ダイエットへ切り替え
- ８時間の間に食べたいものは食べて、栄養のバランスも考えて、夜から朝にかけてはプチ断食。
- 継続して、内臓美人に。
- 栄養補給のため、サプリ、酵素ドリンクや青汁を飲む。
体のメンテナンスの大切さ
- 整体に行ったり白湯を飲み、湯船につかるなど日々のメンテナンスやデトックスは大切。
- 普段の歩く、座る姿勢などを意識して正すようにする。
いろいろ書いてきましたが、いかがでしたでしょうか。
もちろんこれは、全員に当てはまる方法ではないかもしれません。
ですが、誰かが試して効果が出たということをいろいろ試して、自分自身に合うダイエット、デトックス方法を見つけてください。
私は、スクワットを試しましたが、他にもファスティング中の有酸素運動でおすすめの運動であるトランポリンなどについても、前回の記事で書いていますので、参考にしてください。
みなさんがご自身の体を知り、ご自身に合った健康的なファスティングに出会えることを願っています。
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