ダイエットやデトックスで人気の高いプチ断食ですが、有酸素運動と合わせることで効果が倍増することはご存知でしょうか。
痩せたらいい！だけで始めるプチ断食は効果が出なかったり、代謝が下がるだけで逆効果になることもあります。
プチ断食と有酸素運動をあわせて行うことで脂肪燃焼を上げて、体温低下を防ぎながらデトックスを行う方法をここで説明していきたいと思います。
こんにちは、30代に入り、美容と健康面が気になりだした管理人のオタ子です。
ここ何年間体調が良くなかったり、どう考えても今の生活習慣だとまずい気がする…とお思いの方。
ずばり、私も一緒です。
なので、そこから脱するためにも、
すっきりフルーツ青汁によるプチ断食を行なってデトックスを行い、更にはこれから生活する上で必要な筋力も付けるための有酸素運動との関係性についてを書いていきたいと思います。
※実際に有酸素運動を取り入れてのファスティングを行って効果を出しています！
私は6kg痩せました！すっきりフルーツ青汁の効果のあった飲み方と購入から実践までまとめ
ファスティング中は無酸素運動より有酸素運動がおすすめ
私のように体質改善を狙って始める人、痩せるために断食を始める人、デトックスのために断食を始める人、それぞれ始める理由は違うかもしれませんが、それとは別で断食と有酸素運動と筋トレの関係性をご存知の方はあまりいないのではないでしょうか。
そもそも無酸素運動である筋トレは、筋肉をつけるためのトレーニングであり、脂肪と体重を減らすためのものではありません。
もし、ダイエットをしながら脂肪や体重を落としたいのであれば、有酸素運動が一番効果的になります。
さらに、断食の中でも１日だけのプチ断食の方については、通常通り筋トレを行なっても大丈夫なのですが、続けて断食を行う方や３日以上のプチ断食を行う方は何も調べずに筋トレを行うと危険です！
断食中は低血糖の状態で極度のエネルギー不足となっているのでドリンクで多少の糖質を取っているからと言って糖を多く消費してしまう「無酸素運動」はとっても危険なのです。
体に負担が掛かり過ぎて危険な状態になってしまうので絶対にしてはいけません。タンパク質も摂ってないからそもそも筋肉がつくこともないんです。
なので、糖を使わずに酸素を使って脂肪を燃やす「有酸素運動」がおすすめされるのです。
「有酸素運動」は自重スクワットやトランポリン、ウォーキングなどがあって、脂肪の燃焼をすることで基礎体温と代謝も上がる上に体脂肪も下げることができます。
ファスティングで内臓の基礎代謝は上がりますが、さらに効果を上げるといった意味合いです。
できれば、ファスティング時だけでなく日々やっていただきたい運動になります。
そして、断食中はエネルギー不足だから少し動くだけでもエネルギーの消費を多く使うので、だからこそ脂肪を燃焼してくれる有酸素運動は更に効果が出やすく、有酸素運動と無酸素運動をするのとでは内容が全然違ってくるのです。
低血糖状態の断食中の無酸素運動の筋トレは危険で、
脂肪を燃焼する有酸素運動が効果的
なのです。だけど同じ有酸素運動でも効果の出方が違ってくるので、そこも大切なんです。
プチ断食中や前後のおすすめ有酸素運動
上記で、プチ断食中の有酸素運動が効果的だということを書きましたが、行う運動によって効果が変わってきます。
ダイエット中の有酸素運動はできれば屋内でできるのであれば屋内で行いたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
プチ断食中は、上記にも書いたように「糖を消費せずに脂肪と酸素を燃焼する有酸素運動」がおすすめなのですが、その中でもカロリー消費の少ないものもあり、体重や脂肪を減少させるのには不向きのものもあります。
しかし、一方で、美脚効果や全身の血行をよくするなどの効果がありますので、目的別に行うと良いかもしれません。
では、おすすめの有酸素運動を紹介します。
- トランポリン
- 自重スクワット
- フラフープ
- ウォーキング
- ダンス
- 踏み台昇降運動（ステッパー）
です。
ちなみに有酸素運動での脂肪燃焼を目的とされている方は、20分以降から脂肪が燃焼され始めますので、20分以上継続すること意識してください。では、各詳細を説明していきます。
トランポリン
トランポリンは最近では、家でできる一人用トランポリンが1万円以内で販売されていて、マンションなどでも音が響かないのと、飛んでいるだけでバランス感覚を必要とし、全身を使う運動なので、運動不足の解消にもなります。
おまけに楽しみながらできるので、スクワットなどがなかなか厳しく、継続が厳しい方におすすめします。
ただ、人によれば飛ぶことさえ飽きてしまう方もいるので、購入費用が掛かる分、他のことを試してから挑戦しても良いと思います。
トランポリンの消費カロリーは通常飛びで、55kgの人が30分飛ぶと約100kcalとなります。
普通に飛ぶだけだと消費カロリー自体は他の運動に比べるととても低いので、脂肪や体重を減らすことに向いていませんが、飛び方次第で消費カロリーを増やすこともできます。
※トランポリンのダイエットについて、書いている方がいらっしゃいますので、参考にしてください。
自宅でトランポリンダイエット始めます。
自重スクワット
自分自身の重みでやるスクワットです。鉄アレイなどを使用してやるスクワットになると「無酸素運動」になってしまうので要注意です。そもそもスクワットは、筋トレとしては非常に優秀な運動ですが、消費カロリーが50回で20kcalほどなので、体重を減らす目的には向いていません。
スクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（お尻）・ハムストリング（太ももの裏側）・内転筋群（股関節の内側）を鍛えることができます。この中でも特に注目していただきたいのが、ハムストリングです。
ハムストリングは、鍛えることにより、下記の効果を得ることができます。
- ヒップアップ効果
- 下半身シェイプの矯正
- 小尻効果
- 運動時の消費カロリー増加
- セルライト防止
- 代謝アップ
- ダイエット効果
この並びを見ただけでも「おお！」と思う方がいるのではないでしょうか？
ハムストリングは実は、とても大切な筋肉なのです。この筋肉が鍛えられていないと、普段の生活の中でももちろんですが、筋トレや運動を行なったとしても、通常より消費カロリーが低くなる上に、見栄えもひどくなり、セルライトも増え、お尻も下がってきます。
太ももの表側がよく張る方は特にお尻が大きくて悩んでいたりしませんか？実は太ももの表と裏の筋肉量がアンバランスだからお尻が大きくなってしまうんです。
そのためにも、まずハムストリングを鍛えて、運動や生活の中でのカロリー消費を増加させることで痩せやすい体になります。
スクワットに特化した記事も書いていますのでぜひお読みください。
>>ファスティング中のおすすめ有酸素運動＜自重スクワット＞
フラフープ
フラフープは、脂肪燃焼が目的ではなく、代謝アップや骨盤周りの動きをよくする効果があります。骨盤周りの動きが良くなるとどうなるのか。
骨盤は、体を支えている大切な場所です。そこの筋肉が硬いとどうなるか？想像できると思います。全体的な体の硬さ・血行不良・姿勢の悪さ、そして、内臓の動きの悪さに繋がってきます。
フラフープをすることによって、腹部での刺激から内臓に刺激がいくので内臓の活性化が進み、消化が促進されます。あわせて、骨盤を動かすことにより、周りの筋肉もほぐされていきウエスト引き締めにも効果が期待できます。
フラフープにも種類があり、通常のものではなく多少重みのあるダイエット専用フープを使用してください。
ウォーキング
ウォーキングは誰もが一度はやったことがある可能性の高いものですね。
体内にたくさんの酸素を吸収しながら、全身を使って動く有酸素運動なので、基礎代謝も上がり、血流の流れも良くなり、むくみも改善されます。
下半身をよく使うので、下半身の引き締めにも繋がります。
また、少し、話題はそれますが、自律神経が乱れている方にも効果のある運動になります。
等速直線運動や有酸素運動を行うことによって、副交感神経の働きを高めて自律神経のバランスをとってくれるセロトニンを増やすことができます。
私自身も、ひどい自律神経の乱れがあり、一時期伏せっている時がありましたが、ウォーキングをすることによってその状態から抜け出すことができました。それからは時間があれば２駅くらいは歩くようにしています。歩き終わった後は、とても気持ちが前向きになっていて、しんどさがなくなっています。
ダンス
個人的に一番おすすめなのが、ダンスになります。
やはり全身を使って動くので上記で書いてきた運動すべてが取り入れられているからです。
知り合いもダンスを始めてから見違えるほどに痩せて、美脚になっていました。
おまけに好きなグループのダンスを真似するとなると自分自身も楽しくできるので、場所と時間さえあれば私もダンスに挑戦したいと思っています（笑）
踏台昇降運動-ステッパー
実は、屋内の運動で一番有効的なのではないかと思われるのがこの踏み台昇降運動（ステッパー）です。
太ももを持ち上げての段差の昇降運動になるので、カロリー消費でいうとウォーキングとジョギングの間に位置します。腕を振りながら行うと更に効果がアップします。ただし、20分以上続けないと脂肪燃焼には繋がりませんので、そこまで続けることができるかどうかが焦点となります。
そして、ステッパーという機具が販売されていますが、コストのこともありますので、家に階段がある方はそこで実践して見てもいいと思います。
太ももをより使いますので、ウォーキングより太ももの筋肉を鍛えることができ引き締め効果が期待され、全身の脂肪燃焼への促進もアップすることが期待できます。
また、行う上で最適な心拍数が決まっていて、220から自分の年齢を引いた値の６割か７割ほどが最適だと言われています。会話ができないほどのスピードで行うのは、早すぎるので気をつけてください。
踏み台の高さは１０センチから２０センチの間となっていて、自身に合う高さで挑戦して下さい。
まとめ
以上、有酸素運動を紹介してきましたが、ファスティングやダイエットをする上で有酸素運動を取り入れると様々な効果があることを知ってもらえたと思います。
しかし、どの運動を行うかによって効果が変わってきますので、「今、自身がまずは何を重点的にどうしたいか。」ということを知るのが大切です。
ファスティングと有酸素運動・無酸素運動の関係性
断食中は、無酸素運動は糖を消費して行う運動で低血糖状態の断食時には大変危険なので、なるべく避けましょう。
一方、有酸素運動は程よく行なった方が良いです。有酸素運動は、酸素と脂肪を燃焼して行う運動なので代謝を落とさず、体重を落とすことができます。
断食前後のおすすめ有酸素運動
- トランポリン…美脚効果・骨盤矯正・代謝UP・全身運動
- 自重スクワット…ハムストリングを鍛え、普段の生活での脂肪燃焼率を増加・セルライト防止など
- フラフープ…骨盤矯正・ウエストシェイプ・代謝UP
- ウォーキング…全身運動・代謝UP・自律神経の抑制・下半身引き締め
- ダンス…トータル効果
- 踏み台昇降運動…下半身引き締め・代謝UPなど
⭐️スクワットについては特記記事を書いていますのでご参照ください。
ファスティング中のおすすめ有酸素運動＜自重スクワット＞
詳細については上記で各項目ごとに書いてきましたが、どの運動にしても継続できることが大切だと思います。
まずは興味のあるものから始めて見てはいかがでしょうか。このブログがみなさんのお役に少しでも立てれば幸いです。
有酸素運動を取り入れて行なったプチ断食の実践ブログもありますので、ぜひお読みください。
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